Autorzy, uznane autorytety w dziedzinie kulturystyki, omawiają w tej publikacji zagadnienia, których znajomość pozwala trenować mięśnie brzucha, zwiększyć ich masę oraz wyznaczyć optymalny program ćwiczeń.

Ćwiczenie mięśni brzucha jest bardzo ważne nie tylko w celu utrzymania pięknej sylwetki i poprawienia wyników sportowych, ale też z powodów zdrowotnych, takich jak: ochrona kręgosłupa, zmniejszenie napięć mięśniowych, poprawa trawienia, osłabienie ryzyka chorób oraz utrzymanie w dobrym stanie układu sercowo-naczyniowego.

W książce zaprezentowano:
• 20 etapów opracowania programu treningowego: określenie celów, najlepszej pory dnia na ćwiczenia, prowadzenie dziennika treningów, obliczenie czasu niezbędnego na odpoczynek między seriami.
• Sposoby na podkreślenie linii brzucha: odpowiednia dieta na wysmuklenie talii, rola suplementów diety itd.
• Ponad 100 podstawowych ćwiczeń dla początkujących lub zaawansowanych – z przyrządami lub bez nich – aby wyrzeźbić mięśnie brzucha: skłony, rozciąganie, wzmocnienie powłok brzusznych – poszczególnych warstw mięśni.
• Ponad 60 programów treningowych uporządkowanych według celu: program na zachowanie dobrej kondycji fizycznej lub swoiste programy dla poszczególnych dyscyplin sportu (piłka nożna, kolarstwo, narciarstwo alpejskie, pływanie, golf itd.).

Spis treści:

Część I. 20 etapów opracowywania programu treningowego na mięśnie brzucha
1. Określić cele    10
2. Ile seansów na mięśnie brzucha w tygodniu?  10
3. Którego dnia ćwiczyć?    11
4. Ile razy dziennie ćwiczyć?  11
5. O jakiej porze dnia ćwiczyć?  11
6. Ile serii na mięśnie brzucha?  12
7. Elastyczność i stopień dopasowania    12
8. Ile ćwiczeń w czasie seansu?    13
9. Kiedy wprowadzić nowe ćwiczenie?    14
10. Ile powtórzeń w serii na mięśnie brzucha?  14
11. Z jaką prędkością wykonywać powtórzenia?  15
12. Amplituda ruchu    17
13. Jak długo powinien trwać trening?    18
14. Jak długo powinien trwać odpoczynek między seriami?    18
15. Określenie najodpowiedniejszego obciążenia przy każdym rodzaju ruchu 20
16. Kiedy należy zwiększyć obciążenie?    20
17. Czas odpoczynku między różnymi ćwiczeniami  21
18. Dobór odpowiednich dla siebie ćwiczeń    22
19. Kiedy czas na zmianę programu treningowego?  23
20. Czy zrobić sobie wakacje?    23
Dzienniczek treningów    24
Tempo progresji    25

Część 2. Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha
Czy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby stracić „brzuszek”?    28
Przede wszystkim intensywnie!    28
Dieta jako sposób na wyszczuplenie w talii    28
Synergia diety i treningu. 29
W jaki sposób zoptymalizować skuteczność diety?    29
Rola suplementów diety  29
BCAA, aby stracić brzuch  29
Wapń: minerał zmniejszający brzuch  30

Część 3. Rzeźbienie mięśni brzucha – podstawowe ćwiczenia
Kilka uwag z zakresu anatomii    34
Uwaga na niewłaściwe ćwiczenia na mięśnie brzucha    36
Uwaga w przypadku przepukliny pachwinowej, udowej i/lub brzusznej    38
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha    40
Skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem    40
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu na podłodze    46
Unoszenie kończyn dolnych w siadzie    50
Ćwiczenia na mięśnie skośne  52
Apollińska lira    52
Skrętoskłony  54
Skłony tułowia w bok w leżeniu  56
Ćwiczenia wzmacniające powłoki brzuszne  58
Stabilizacja statyczna grzbietem do ściany  58
Wzmocnienie statyczne powłok brzusznych    60
Ćwiczenia oddechowe w celu podwyższenia wyników sportowych    63
Wypełnianie klatki piersiowej powietrzem
w leżeniu z obciążeniem    63
Skurcz przepony  64
Rozciąganie mięśni brzucha    66
Rozciąganie na piłce gimnastycznej    66
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder  67
Pochylenie miednicy  67
Równowaga brzuszno-lędźwiowa    67
Wykroki  68
Rozciąganie mięśni lędźwiowych  70
Ochrona przed bólami okolicy lędźwiowej  70
Ćwiczenie rozluźniające na piłce gimnastycznej  71
Zwis na drążku stałym  72

Część 4. Ćwiczenia i techniki zaawansowane
Trzy trudności w rozwijaniu mięśni brzucha    76
Jak izolować pracę mięśni górnej i dolnej części brzucha?    76
Dlaczego mięśnie dolnej części brzucha rozwija się tak trudno?    76
Większa trudność w ich angażowaniu  76
Brak siły  76
Trudności z izolowaniem ich pracy    77
Niewielka odporność  77
Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia    77
Zrównoważony rozwój mięśni brzucha: 3 zakresy pracy    78
Stopień ważności każdego zakresu pracy 78
Strategia uprzedzenia regeneracji mięśni 78
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha    79
Skłony z podwójnym skurczem    79
Unoszenie tułowia (sit-up)    80
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha    88
Tyłopochylenie miednicy na drążku stałym    88
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu  89
Unoszenie kończyn dolnych na drążku stałym    90
Ćwiczenia na mięśnie skośne  96
Unoszenie kończyn dolnych w bok na drążku stałym 96
Skręty miednicy w leżeniu tyłem  98

Część 5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem maszyn i dodatkowego sprzętu
Zysk z „domowego sprzętu”  102
Profesjonalne maszyny  102
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha    103
Maszyny do wykonywania skłonów    103
Skłony na piłce gimnastycznej (Swissball)    104
Skłony z wykorzystaniem „kołyski”    106
Skłony z wykorzystaniem wyciągu górnego    108
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha    110
Ab Coaster  110
Ćwiczenia na mięśnie skośne  112
Skręty w bok z wykorzystaniem taśmy elastycznej lub maszyny    112
Skłony tułowia w bok    114

Część 6. Programy treningowe na mięśnie brzucha
Programy na zbudowanie „kaloryfera”  120
Programy dla początkujących    120
Programy dla zaawansowanych  121
Programy dla bardzo zaawansowanych    122
Programy z wykorzystaniem „domowego sprzętu”  124
Programy do realizacji na siłowni z wykorzystaniem maszyn    126
Programy na zwalczanie tkanki tłuszczowej na brzuchu  127
Programy na wałeczki  128
Programy podkreślające lirę apollińską  129
Programy na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej  129
Programy na poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego  129
Programy na rozluźnienie okolic lędźwiowych przed
pójściem spać  130
Programy dla ochrony okolic lędźwiowych    132
Programy na zapobieganie wzdęciom i problemom trawiennym    133
Swoiste programy treningowe dla poszczególnych dyscyplin    133
Faza 1: podstawowe przygotowanie mięśniowe dla początkujących  134
Faza 2: przejście do treningu w ciągu    135
Faza 3: trening ogólnorozwojowy  135
Faza 4: przejście do treningu swoistego dla poszczególnych dyscyplin    137
Indeks ćwiczeń    144