Publikacja jest owocem współpracy między Frédérikiem Delavierem i Michaelem Gundillem, światowej sławy specjalistami w zakresie kulturystyki i fitnessu.
Opisywana w niej metoda Delaviera uwzględnia anatomię i morfologię mięśni, wyjaśnia ważne zjawiska fizjologiczne rządzące reakcjami mięśniowymi, pomaga je interpretować, aby optymalizować strukturę programu treningowego.
Wydany wcześniej tom I koncentruje się na zdobyciu pierwszych kilogramów masy mięśniowej.
Tom II pomoże opracować strategie i programy treningowe do dalszego rozwoju mięśni w zadowalającym rytmie, by lepiej rozwijać ich siłę, wydajność i masę. Omówiono w nim 250 ćwiczeń ze sztangami, sztangielkami i maszynami treningowymi oraz 75 technik ćwiczeń na poziomie zaawansowanym, a całość materiału zilustrowano licznymi rysunkami i zdjęciami.
Tak bogata treść zadowoli wszystkich zainteresowanych osiągnięciem lepszych wyników w modelowaniu sylwetki i treningu siłowym. Opisane ćwiczenia i techniki będą również przydatne dla sportowców oraz pomocne w pracy zawodowej trenerów i nauczycieli wychowania fizycznego.
Rozdziały:
NOWE CELE W DALSZYCH TRENINGACH
Pięć czynników stymulujących przyrost mięśni Napięcie w rozciągnięciu 11 Napięcie w skurczu 11 Czas napięcia 12 Spalanie mięśniowe 12 Przekrwienie 12
Sztangi czy maszyny: jak dokonać właściwego wyboru? 13
Ćwiczenia bazowe czy izolowane? 14
Jak wzmocnić słaby punkt? 14 Klasyczne strategie wzmacniania słabych punktów Sposoby bardziej radykalne 15 „Prawdziwe” i „fałszywe” słabe punkty 15 Od czego zależy prawdziwy słaby punkt? 15 Źródła problemu 15
Trudności w zmianie programu motorycznego 18 Wzmacnianie na chybił trafił 18 Przekształcenie własnego treningu motorycznego 18 Znaleźć mięsień! 18 Rozwijanie odczuć mięśniowych 19 Pojęcie transferu 19 Ćwiczenia izolowane a transfer 19 Nauka przez powtarzanie 19 Zmęczenie mięśni kontra słabe punkty 20 Wykorzystanie zmęczenia wtórnego 22
Zaawansowane techniki intensyfikacji Różnorodność technik intensyfikacji 23
Przemienność TNT dla rozrostu mięśni 23 Czynniki kontuzjogenne 23 Techniki mało kontuzjogenne 24
Modulowanie prędkości wykonywania powtórzeń 24 Zalety spowalniania 24 Technika spowalniania w praktyce 25 Technika przyspieszania: przywilej profesjonalistów! 25 Co pokazują badania naukowe? 25 Tajemnica kurczenia się mięśnia 26 Efekt stopniowania 26
Najlepsi kulturyści trenują techniką przyspieszania Dostosowanie treningu do charakteru włókien mięśniowych Technika przyspieszania: nie dla wszystkich 27 Technika przyspieszania: najbardziej ryzykowna ze wszystkich!
Dylemat psychologiczny: czy spowalniać fazę negatywną? 28 Szkodliwe skutki przyzwyczajenia 28 Podwójna rola ćwiczeń negatywnych 29 Brak obciążenia w fazie negatywnej zmniejsza potencjał wzrostu Spowalnianie fazy negatywnej jest nieprawidłowością fizjologiczną Co pokazują badania naukowe? 30 Jak w pełni wykorzystać przyspieszoną fazę negatywną?
Stymulacja mięśni 34 Stymulujące wznosy barków („szrugsy”) 34 Stymulacja mięśni trójgłowych ramion 34 Stymulacja mięśni łydek 35 Stymulacja jednostronna 35
Stałe napięcie czy pełna amplituda? 36 Ruchy, podczas których napięcie maleje w pozycji skurczonej Ruchy, podczas których napięcie utrzymuje się w pozycji skurczonej
Spalanie 38
Manipulowanie uwarunkowaniami genetycznymi dzięki seriom 100 38 Zalety serii 100 38 Serie 100 w praktyce 39
Czucie proprioceptywne 40
Regeneracja: czynnik coraz bardziej ograniczający 40 5 aspektów regeneracji 40
Zrozumieć zakwasy 43 Źródło zakwasów 43 Dwufazowa regeneracja 43 Zakwasy w zmiennym anabolizmie 43
Umiejętność zarządzania zasobami regeneracji Ułatwienie regeneracji 45
Strategie przyspieszania regeneracji 46 Dlaczego procesy regeneracyjne są takie powolne? 46
Ile można wykonać ruchów na jeden mięsień podczas treningu? Wybór zróżnicowania ćwiczeń 47 Zalecane jest jedno ćwiczenie 48
Podział mięśni na segmenty w celu zapanowania nad nimi Techniki na mięśnie dwugłowe ramion 50 Techniki na mięśnie trójgłowe ramion 51 Techniki na mięśnie naramienne 51 Techniki na mięśnie grzbietu 52 Techniki na mięśnie piersiowe 52 Techniki na mięśnie brzucha 52 Techniki na mięśnie łydek 52 Techniki na tylną część ud 53 Techniki na mięśnie czworogłowe uda 53
Stawić czoło uszkodzeniom 54 Nierównowaga we wzmacnianiu 54
Wspomaganie regeneracji stawów 55 Podejście żywieniowe 55 Odciążenie 55
Optymalizacja siły przez blokowanie oddechu Dylemat fi zjologiczny – czy można blokować oddychanie?
Uwaga na pozycję głowy 59
Sprzęt ochronny 60 Z pasem czy bez pasa? 60 Opaski na nadgarstki 62 Opaski na kolana 62 Pasy treningowe (strapsy) 62
ĆWICZENIA NA GŁÓWNE GRUPY MIĘŚNIOWE
Rozbudowa barków 66 Od strony anatomicznej 66 Pięć utrudnień dla barków 66 Strategie rozbudowy barków 70 Technika treningu na rozbudowę tylnej części barku > Ćwiczenia na barki 76 Ćwiczenia na przód barków 76 Ćwiczenia na poszerzenie barków 87 Ćwiczenia na tylną część barków 95 Ćwiczenia rozciągające barki 102
Kompleksowa rozbudowa grzbietu 104 Od strony anatomicznej 104 Osiem utrudnień w rozbudowie grzbietu 104 Dylemat morfologiczny: rozwijać szerokość czy grubość mięśni grzbietu? > Ćwiczenia na mięśnie grzbietu 111 Rozbudowa mięśnia obłego większego 111 Rozbudowa mięśnia najszerszego grzbietu 114 Ćwiczenia na mięśnie grzbietu 116 Ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu 134
Nie lekceważyć mięśni podgrzebieniowych 136 Funkcja mięśni podgrzebieniowych 136 Czy mięsień podgrzebieniowy jest mięśniem grzbietu? 136 Mięsień w złym stanie 136
Paradoks mięśni podgrzebieniowych 137 Mięsień podgrzebieniowy jest trudny do wyczucia 137 Techniki wzmacniające 137 Kiedy należy ćwiczyć mięsień podgrzebieniowy? . 138 > Ćwiczenia na mięśnie podgrzebieniowe 140 Ćwiczenia izolowane mięśnia podgrzebieniowego 140 Ćwiczenia rozciągające mięsień podgrzebieniowy 144
Efektowne mięśnie czworoboczne 146 Uwaga na nierównowagę 146 Kiedy należy ćwiczyć mięśnie czworoboczne? 147 > Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne grzbietu
Ochrona grzbietu dzięki silnym mięśniom lędźwiowym Rola mięśni krzyżowo-lędźwiowych 152 Ćwiczenia bazowe: prosta droga do przepukliny krążka międzykręgowego Ćwiczmy inteligentnie mięśnie grzbietu 153 > Ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe kręgosłupa Najskuteczniejsze alternatywy dla „martwego ciągu” 153 „Nowoczesne” ćwiczenia 155 Praca nad mięśniem czworobocznym lędźwi 158
Przywrócić równowagę mięśniom piersiowym Od strony anatomicznej 164 Cechy morfologiczne: mięsień piersiowy większy jest mięśniem o wielu kątach Dylemat morfologiczny: czy wyciskanie w pozycji leżącej jest najlepszym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe? Pięć utrudnień dla mięśni piersiowych 166 > Ćwiczenia na mięśnie piersiowe 170 Ćwiczenia bazowe na mięśnie piersiowe 171 Ćwiczenia izolowane na mięśnie piersiowe 185 Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe 192 Szybkie ramiona: duże mięśnie dwugłowe ramion Od strony anatomicznej 194 Tajemnica wielkich „bicepsów” 194 Pięć utrudnień w rozbudowie mięśni dwugłowych ramion Jak rozbudowywać mięśnie dwugłowe ramion? 198 Naturalna koślawość stawu 200 Konfl ikty anatomiczne 200 Mamy skłonność do nachwytu czy podchwytu? 201 Dostosować ruchy do własnej morfologii 202 Dylemat biomechaniczny: czy zginanie przedramion jest ćwiczeniem bazowym na mięśnie dwugłowe ramion? > Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion 205 Ćwiczenia wpływające głównie na mięśnie dwugłowe ramion Ćwiczenia mieszane na mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny Ćwiczenia pobudzające głównie mięsień ramienny 214 Ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe ramion 218
Rozbudowa przedramion 219 Od strony anatomicznej 219 Pięć utrudnień w rozbudowie mięśni przedramion 219 > Ćwiczenia na przedramiona 222 Ćwiczenia wpływające głównie na przedramiona 222 Ćwiczenia rozciągające mięśnie przedramion 226
Efektowne mięśnie trójgłowe ramion 227 Od strony anatomicznej 227 Funkcja mięśni trójgłowych ramion 227 Trzy utrudnienia w rozbudowie mięśni trójgłowych ramion 227 > Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion Ćwiczenia bazowe na mięśnie trójgłowe ramion 231 Ćwiczenia izolowane na mięśnie trójgłowe ramion 234 Ćwiczenia rozciągające mięśnie trójgłowe ramion 242
Budowanie masywnych mięśni czworogłowych uda 244 Od strony anatomicznej 244 Dylemat morfologiczny: czy półprzysiad jest ćwiczeniem uniwersalnym? Jaki powinien być zasięg w ćwiczeniach na mięśnie czworogłowe ud Cztery utrudnienia w rozbudowie mięśni czworogłowych ud Strategie rozbudowy mięśni czworogłowych ud 249 Równowaga w rozwijaniu mięśni 250 Rozwijanie mięśnia prostego uda 251 > Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud . 253 Ćwiczenia bazowe na mięśnie czworogłowe ud 253 Ćwiczenia izolowane na mięśnie czworogłowe ud 269 Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud . 272
Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych Od strony anatomicznej 274 Dwa utrudnienia w rozbudowie mięśni tylnej części uda 275 Dylemat morfologiczny: jak optymalnie napinać mięśnie kulszowo-goleniowe? Strategie wzmacniania mięśni kulszowo-goleniowych . 277 > Ćwiczenia na mięśnie kulszowo-goleniowe 282 Ćwiczenia bazowe na mięśnie kulszowo-goleniowe . 282 Ćwiczenia izolowane na mięśnie kulszowo-goleniowe285 Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe 289
Harmonizowanie mięśni łydek 290 Od strony anatomicznej 290 Dwa utrudnienia w rozbudowie mięśni łydek 290 Strategie zwiększania intensywności ćwiczeń dostosowane do mięśni łydek 292 Dylemat morfologiczny: czy należy prostować kończyny dolne, aby lepiej ćwiczyć mięśnie łydek? 294 > Ćwiczenia na mięśnie łydek 295 Ćwiczenia izolowane na mięśnie łydek 295 Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek 299
Rzeźbienie mięśni brzucha 300 Od strony anatomicznej 300 Rola mięśni brzucha 300 Cztery utrudnienia w rozbudowie mięśni brzucha 301 Dylemat morfologiczny: czy jest możliwe oddzielenie pracy górnej części mięśni brzucha od ich dolnej partii? Dlaczego dolna część mięśni brzucha jest tak trudna do rozwijania? Dylemat fi zjologiczny: czy ćwiczenie mięśni brzucha zwiększa ich zarys? Szczupła talia a mięśnie brzucha 302 Uwaga na wygięcie grzbietu! 303 Strategie wzmacniania mięśni brzucha 304 > Ćwiczenia na mięśnie brzucha 308 Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha 308 Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha 317
PROGRAMY ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Program na szybki przyrost masy mięśniowej, 2 treningi w tygodniu dla początkujących
Program na szybki przyrost masy mięśniowej, 3 treningi w tygodniu dla początkujących
Program dla zaawansowanych, 4 treningi w tygodniu
Program dla zaawansowanych, 5 treningów w tygodniu
Program wzmacniania słabych punktów Program wzmacniania ramion Program wzmacniania mięśni piersiowych Program wzmacniania mięśni grzbietu Program wzmacniania mięśni barków Program wzmacniania mięśni ud Najniższa cena z 30 dni przed obniżką 101,91zł
Modelowanie sylwetki metodą Delaviera Tom 2 Ćwiczenia i programy treningu siłowego
|